Alimentazione e Sport

Alimentazione e Sport

L’attività sportiva, sia a livello professionale, sia a livello amatoriale, dovrebbe essere sempre correlata ad una corretta alimentazione poiché ciò che mangiamo incide molto sull’efficacia dell’allenamento. Saper selezionare in modo adeguato gli alimenti e i liquidi da assumere è fondamentale per ottimizzare lo stato di salute e la performance fisica. L’atleta ha bisogno di soddisfare il proprio fabbisogno energetico per:

  • mantenere il peso corporeo
  • mantenere una corretta composizione corporea
  • massimizzare gli effetti del programma di allenamento
Un apporto insufficiente di energia può comportare:
  • perdita di massa muscolare
  • alterazioni del ciclo mestruale
  • perdita o mancato raggiungimento della densità ossea
  • aumento del rischio di infortuni, malattie e affaticamento con prolungamento dei tempi di recupero
Nello specifico è fondamentale garantire all’organismo un adeguato apporto di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi); oltre ad assicurarsi un idoneo consumo di acqua e l’eventuale reintegrazione dei sali minerali. I fabbisogni giornalieri di carboidrati per uno sportivo variano da 3-12 g per kg di peso corporeo al giorno per esercizi rispettivamente di bassa, moderata ed alta intensità. L’assunzione di carboidrati è importante prima, durante e dopo l’attività fisica:
  • prima di svolgere attività per assicurarsi un’adeguata riserva di glicogeno muscolare. Le linee guida per i pasti e gli snack da consumare pre attività sono: ingerire una quantità sufficiente di liquidi per mantenere l’idratazione; gli alimenti dovrebbero avere un quantitativo basso di grassi e fibra per facilitare lo svuotamento gastrico e minimizzare i problemi gastrointestinali, alto in carboidrati per mantenere il glucosio nel sangue e massimizzare i depositi di glicogeno, e moderato in proteine; infine devono essere alimenti/snack già familiari all’atleta.
Si può anche effettuare il “carico di carboidrati”, che ha lo scopo di garantire le scorte di energia necessarie per completare un evento di endurance (durata maggiore di 90 minuti) con minor fatica e migliorare la prestazione atletica. Il carico di carboidrati è vantaggioso per gli atleti di resistenza – come un maratoneta, un nuotatore o un ciclista – che preparano un evento che dura almeno 90 minuti o per atleti che praticano sport di squadra (come il calcio o il basket) ed effettuano più allenamenti o competizioni ogni settimana.
  • durante l’attività per fornire una fonte supplementare di combustibile per i muscoli quando le riserve di glicogeno iniziano ad esaurirsi, permettendo così di risparmiare glicogeno muscolare e prevenire l’abbassamento della concentrazione ematica di glucosio. Per stabilire quali e quanti carboidrati assumere, si distinguono gli esercizi in base alla durata, in particolare per attività che durano più di 60 minuti si raccomanda l’assunzione di soluzioni con concentrazioni di zuccheri semplici (principalmente glucosio e/o maldodestrine parzialmente idrolizzate) tra il 5-8%.
  • dopo l’attività fisica l’assunzione di carboidrati, soprattutto ad alto indice glicemico, deve avvenire il prima possibile al fine di massimizzare il ripristino dei depositi di glicogeno.
Per coloro che praticano esercizio intenso la quantità giornaliera di proteine aumenta rispetto ai livelli di assunzione di riferimento (0,9 g/kg di peso corporeo). In particolare l’assunzione giornaliera consigliata di proteine negli atleti di endurance è di 1.2-1.4 g/kg di peso corporeo, mentre per quelli praticanti sport di forza la quantità suggerita è più alta (1.6-1.7 g/ kg). Queste quote proteiche possono, in genere, essere raggiunte e soddisfatte attraverso la sola corretta alimentazione, senza l’uso di integratori di proteine o amminoacidi. L’assunzione di proteine è importante nella fase di recupero poiché ha lo scopo di stimolare la sintesi di proteine muscolari ed, eventualmente, ottenere un bilancio dell’azoto positivo. L’assunzione di grassi non deve essere ridotta in chi svolge regolarmente attività fisica poiché non ci sono dei benefici nella performance legati ad una ridotta assunzione di lipidi. È importante che essi rappresentino sempre un 25-30% delle calorie totali giornaliere. L’acqua è il principale costituente dell’organismo e svolge diverse funzioni: mantiene il volume del sangue costante, trasporta e diluisce le sostanze nell’organismo, controlla la temperatura corporea, elimina le scorie, lubrifica le cavità e mantiene la regolarità intestinale. Bisogna sempre ricordarsi di bere molto durante la giornata e di reintegrare le perdite dovute all’attività fisica poiché la disidratazione (un deficit di acqua superiore al 2-3% del peso) influisce negativamente sulla prestazione atletica, oltreché sullo stato di salute. Prevenire la disidratazione con un’adeguata assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio è importante per la salute e per ottenere prestazioni ottimali. Un’adeguata idratazione prima dell’attività fisica può essere assicurata bevendo da 400 mL a 600 mL di acqua 2 ore prima dell’inizio dell’esercizio, inoltre bisogna bere sufficientemente durante l’esercizio, si raccomanda di bere 150-300 mL di liquidi ogni 15-20 minuti di esercizio. Se l’attività si protrae per più di 90 minuti può essere opportuno bere una  bevanda arricchita con zuccheri semplici e minerali. In generale non c’è necessità di integrare le vitamine e i sali minerali se nella dieta quotidiana si consumano gli alimenti in modo vario ed equilibrato e in assenza di specifiche carenze.  Ecco quindi alcune regole generali da seguire:
  • Mai affrontare l’impegno fisico, gareggiare o allenarsi a digiuno
  • Assumere pasti completi almeno 3 ore prima dell’allenamento
  • Evitare la disidratazione
  • Prima dell’allenamento è bene assumere acqua e consumare uno snack ricco in carboidrati complessi e semplici per garantire il mantenimento dei livelli ematici di glucosio ed assicurarsi adeguate scorte di glicogeno muscolare
  • Durante l’esercizio è bene ripristinare i liquidi persi, soprattutto negli sport di endurance che durano più di 1 ora
  • Dopo l’allenamento ripristinare l’acqua e i sali minerali persi e consumare uno spuntino a base di carboidrati e proteine. In generale dopo 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento è bene assumere dei carboidrati semplici, magari in forma liquida, associati a proteine o ad amminoacidi. Si cerca di sfruttare in questo modo il conseguente aumento dell’insulinache favorisce l’ingresso di proteine e glucidi nei tessuti facilitando il ripristino delle scorte energetiche ed il recupero. Questo permette di ristabilire le scorte di glicogeno muscolare consumate durante l’allenamento, avviando la sintesi proteica e volumizzando le cellule muscolari svuotate dall’allenamento, favorendo così il recupero e l’anabolismo muscolare. Reintegrare un quantitativo insufficiente di proteine ritarderebbe i tempi di riparazione dei microtraumi muscolari e la sintesi di nuove proteine per la “costruzione e ricostruzione” dei muscoli.