DIETA E SONNO: binomio vincente

DIETA E SONNO: binomio vincente

Dieta – sonno è un binomio molto importante. Numerosi studi scientifici correlano la qualità e la durata del sonno con determinate abitudini alimentari. Per esempio, è stato dimostrato che chi ha una dieta più varia, quindi alterna ogni giorno vitamine, proteine, carboidrati, minerali, fibre, non eccedendo nel consumo di bevande alcoliche, e bevendo molta acqua, dorme il numero di ore considerate “giuste” e salutari, ovvero 7-8 ore per notte. Chi invece beve poca acqua, dimentica di ingerire vitamine, proteine o altri nutrienti, esagerando solo con una famiglia della catena alimentare, tende a dormire o troppo o troppo poco. In un altro studio recente si afferma che una dieta povera di fibre e ricca di grassi saturi e zucchero è associata a una qualità del sonno peggiore, con sonno più leggero, meno ristoratore e più risvegli, e che invertire queste abitudini porta ad un immediato miglioramento del sonno. Non esiste una “dieta del sonno” scientificamente dimostrata efficace. Esistono degli accorgimenti dietetici, che si basano sul funzionamento biochimico del nostro corpo. Il nostro organismo segue un ritmo sonno-veglia, che è chiamato ritmo circadiano, in base al quale si attiva o disattiva la produzione di ormoni differenti. E’ sulla base dell’alternanza del giorno e della notte che si regolano anche i comportamenti primari, come l’alimentazione. Alcune cellule che stanno sul fondo dello stomaco e del pancreas durante la notte producono un ormone che si chiama grelina, chiamato anche l’ormone dell’appetito proprio perché stimola il senso di fame. I livelli di grelina aumentano prima dei pasti e diminuiscono circa un’ora dopo. In particolare, la grelina è responsabile del desiderio di cibi che contengono carboidrati ed è prodotta in giusta dose quando si dorme un sano sonno ristoratore, altrimenti si produce in quantità eccessiva. Questo è importante da sapere. Quando diciamo che “la colazione è il pasto più importante della giornata” intendiamo che, anche fisiologicamente, il nostro organismo al risveglio è maggiormente guidato dall’azione di questo ormone. Con una buona e sana colazione a base di carboidrati (possibilmente integrali e privi di grassi), il nostro organismo sarà pronto davvero a cominciare una nuova giornata. Si bloccherà, inoltre, la secrezione di grelina e il senso di fame sarà più stabile per tutto il giorno. Arrivare alla sera con un livello di grelina nel sangue ancora elevato è rischioso per la dieta, perché ci rende più propensi a cedere ad abbuffate serali. E’ consigliabile, invece, preferire il consumo di carboidrati all’inizio della giornata o a pranzo, e cenare a base di proteine, più facili da digerire e da bruciare, dal momento che proprio di sera l’organismo richiede il minor introito di calorie, perché va verso il riposo notturno. S’instaura facilmente, poi, un circolo vizioso: una cena carica di carboidrati e di zuccheri rallenta la digestione e ritarda il sonno, con facili rischi di insonnia o di risvegli notturni. A sua volta, l’insonnia e i continui risvegli, inducono una più elevata produzione di grelina, e il risultato del circolo vizioso è un danno nell’equilibrio fisiologico della sazietà. Alcuni alimenti, per la loro composizione e secondo la porzione assunta, influiscono nella quantità e nella qualità del sonno. Gli alimenti che partecipano alla sintesi di ormoni e neurotrasmettitori come la dopamina, l’adrenalina, e le noradrenaline rendono più difficile il sonno, ma gli alimenti che invece aiutano la regolazione della melatonina e della serotonina favoriscono il sonno. Il triptofano, ad esempio, è un aminoacido essenziale (componente delle proteine) utile per la formazione di melatonina e serotonina. Nell’alimentazione lo troviamo in alimenti come radicchio rosso, lattuga, avocado, aglio e cipolla, frutta secca (mandorle, nocciole), frutta fresca di stagione ma in particolare ananas, banane e mango, ed inoltre in uova sode, legumi, formaggi freschi, carne e pesce. Per una buona qualità del sonno dobbiamo anche garantire al nostro corpo un apporto adeguato di carboidrati (zuccheri), che possano stimolare l’insulina nel pancreas, un ormone che aumenta la disponibilità del triptofano necessario per formare serotonina. Devono però sempre essere carboidrati complessi (pane, riso, patate, pasta), e non carboidrati semplici (zucchero, dolci, ecc). Bisogna eliminare caffè, tè e altre sostanze eccitanti, e fare attenzione a tutto ciò che si mangia, cercando di evitare di assumere cibi grassi durante la cena. Si deve invece aumentare il consumo di minerali e vitamine che interferiscono in parte nelle funzioni di sonno/veglia, specialmente: le vitamine B1 e B6, necessarie per la biosintesi di serotonina (l’eccesso di zucchero e dolci diminuisce la biodisponibilità della vitamina B6); la Vitamina C, antiossidante e importante per il sistema immunitario. Altro fattore nutrizionale che favorisce la qualità del sonno è il consumo di calcio e magnesio. Se il loro apporto giornaliero è adeguato, si dorme e si riposa meglio durante la notte. Riguardo all’orario della cena, studi scientifici hanno dimostrato che l’orario in cui si cena non ha relazione con il sonno, ma bisognerebbe solo preoccuparsi di cenare sempre allo stesso orario, per abituare il corpo ad orari fissi: più si è regolari con gli orari, più sarà facile per il nostro organismo regolarsi con il ritmo circadiano.