E’ TEMPO DI VACANZE AL SOLE: APPROFITTIAMONE PER FARE IL PIENO DI VITAMINA D

E’ TEMPO DI VACANZE AL SOLE: APPROFITTIAMONE PER FARE IL PIENO DI VITAMINA D

La vitamina D è nota anche come “Vitamina del Sole”, perché l’80% del suo fabbisogno deriva da una corretta esposizione ai raggi solari, mentre soltanto il 20% deriva dall’alimentazione. È considerata una vitamina, in quanto minima parte del suo fabbisogno lo possiamo recuperare dagli alimenti, ma quando viene trasformata nella sua forma attiva, agisce come un ormone in grado di regolare diverse funzioni del nostro organismo. Il suo ruolo principale è quello di aiutare il calcio a fissarsi nelle ossa, agendo quindi da alleata per la salute delle ossa contro osteoporosi e rischio fratture.
Recentemente, però, diversi studi hanno dimostrato come, poiché il suo recettore è presente dovunque nel nostro organismo, questa vitamina sia in grado di agire anche in altri distretti quali: muscoli, occhi (la sua carenza porta ad affaticamento del contorno occhi e modula il rilascio di serotonina), cuore (abbassando la frequenza del ritmo cardiaco), polmoni (diminuendo le riacutizzazioni dell’asma e l’insorgere di raffreddori o epidemie influenzali), o sulla proliferazione cellulare.
La vitamina D rappresenta dunque un possibile scudo per le malattie più svariate: dai tumori a seno, prostata e colon, a patologie autoimmuni (come il diabete di tipo 1 o la sclerosi multipla), a quelle neurodegenerative (come Alzheimer e Parkinson), all’insorgenza e manifestazione di alcune patologie cutanee quali la psoriasi e la dermatite atopica. Le dosi di vitamina D vengono spesso espresse utilizzando le Unità Internazionali (UI).
Il suo fabbisogno varia a seconda dell’età:

  • 400 UI dalla nascita fino al primo anno di età;
  • 600 UI dal primo anno di vita in poi (questo apporto può aumentare se i bambini non vengono esposti al sole);
  • 1000-1500 UI per gli adulti sani;
  • 2300 UI per gli anziani.
I fattori che limitano la quantità di vitamina D prodotta dalla pelle attraverso il sole sono:
  • L’età (a parità di esposizione solare il soggetto anziano produce circa il 30% in meno di vitamina D);
  • L’indice di massa corporea o BMI (nelle persone obese la vitamina D tende ad essere “sequestrata” nel tessuto adiposo);
  • L’uso di creme protettive (un fattore di protezione 15 potrebbe ridurre del 99% la produzione di vitamina);
  • Il fototipo cutaneo;
  • L’indossare indumenti protettivi;
  • I vetri (il vetro assorbe tutte le radiazioni UVB: chi passa le giornate dietro ad una finestra non avrà alcun effetto sulla sintesi di vitamina D);
  • L’inquinamento atmosferico (alcune componenti dell’inquinamento atmosferico possono assorbire la radiazione ultravioletta
COSA FARE

1. Esporsi al Sole.
In generale, per una corretta produzione di vitamina D bisognerebbe esporsi per 15-20 minuti al giorno, per almeno 4 giorni alla settimana, scoprendo braccia, viso e gambe.
Ecco alcune regole da seguire:
– Iniziare esponendosi per 5 minuti al giorno nei primi giorni, senza usare creme protettive;
– Proseguire esponendo mani, viso e braccia, o gambe e braccia, senza creme protettive per i primi 10 minuti al sole;
– Dopo un’esposizione solare di 10-15 minuti sufficienti per produrre vitamina D, applicare la crema protettiva per evitare scottature;
– Non esporsi al sole nelle ore più calde della giornata (evitare l’arco dalle 12:30 alle 15:30).

2. Mangiare alimenti ricchi di vitamina D:
– L’olio di fegato di pesce, che rappresenta la fonte alimentare a contenuto più elevato di vitamina D;
– I pesci grassi (es: salmone, trota, sgombro, tonno, anguilla), che rappresentano una buona fonte di vitamina D;
– Le uova, che rappresentano un’importante fonte alimentare di vitamina D. La vitamina D è prevalentemente confinata nel tuorlo;
– Latte e derivati. Il latte contiene, in generale, concentrazioni modeste di vitamina D;
– I funghi, che come l’uomo hanno la capacità di sintetizzare vitamina D quando esposti alla luce ultravioletta, anche se, di solito, crescono all’ombra e contengono concentrazioni modeste di questa vitamina.

Considerando che l’alimentazione in Italia fornisce in media circa 300 UI/die e che nel periodo invernale l’esposizione solare è assente, per mantenere livelli sufficienti di vitamina D, si può rendere necessaria la supplementazione con farmaci su consiglio del proprio medico.