Il 2016: l’anno dei legumi

Il 2016: l’anno dei legumi

L’Onu ha decretato il 2016 l’anno internazionale dei legumi. Si tratta di alimenti troppo spesso dimenticati, ma che invece dovrebbero essere presenti sulle nostre tavole più volte alla settimana. Secondo i dati Fao (l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) negli ultimi dieci anni, la produzione mondiale di legumi è salita del 20%, ma il loro consumo complessivo è andato lentamente e costantemente calando. Il principale produttore al mondo è l’India, seguita da Canada, Myanmar, Cina e Nigeria. La produzione non tiene il passo dell’incremento demografico e le popolazioni di tutto il mondo tendono a sostituirli con la carne. Nei Paesi in via di sviluppo i legumi rappresentano il 75% della dieta, in quelli industrializzati solo il 25%. Il senso dell’Anno internazionale dei legumi è proprio questo: aumentare la consapevolezza del valore di quest’alimento e promuoverne quindi il consumo. Fagioli, piselli, lenticchie, ceci hanno importanti proprietà nutrizionali. Essendo secchi, possono essere conservati a lungo e con pochissima spesa. Possono essere cucinati con centinaia di ricette da tutto il mondo. Sono poveri di grassi e ricchi di fibre, non contengono colesterolo e glutine (per cui possono essere consumati anche dai celiaci). Contengono sostanze indispensabili per l’organismo come calcio, magnesio, potassio, zinco. Sono soprattutto una buona fonte di proteine vegetali, ed abbinati ai cereali, come nel caso di pasta e ceci, riso e lenticchie, pasta e fagioli, raggiungono una composizione di amminoacidi essenziali paragonabile a quella della carne. Però, a differenza di quest’ultima, i legumi sono più sostenibili dal punto di vista ambientale perché richiedono meno risorse naturali per crescere. Per esempio, secondo i dati della Fao, la produzione di lenticchie o piselli richiede un consumo di 50 litri di acqua per chilo, mentre un chilo di pollo ne richiede 4.325, uno di manzo 13000. Quest’aspetto rende la produzione di legumi una scelta intelligente nelle zone aride e nelle regioni soggette a siccità. I legumi dovrebbero essere consumati come parte di una dieta sana per affrontare l’obesità, nonché per prevenire e aiutare a gestire le malattie come il diabete, le patologie coronariche e il cancro. Ad oggi, molti consumatori non sanno bene come usarli, come e quanto lasciarli a bagno, quanto cuocerli. Invece, è bene sapere che i piselli spaccati e le lenticchie, ad esempio, sono veloci da cucinare, hanno più o meno i tempi di cottura del riso. Per fagioli, ceci e tutti gli altri legumi valgono alcune semplici regole: si lasciano a bagno 24 ore prima di essere messi a cuocere; si cuociono da un minimo di due ore a un massimo di quattro ore; si condiscono con olio extra vergine e si aromatizzano con erbe. In pentola a pressione si cucinano molto più velocemente. Per promuovere l’utilizzo dei legumi in tavola, durante tutto il 2016, la Fao svilupperà progetti legati alla conoscenza e all’utilizzo delle loro proprietà salutari, cercando di svilupparne la produzione e migliorando i sistemi di coltivazione. FAGIOLI Ce ne sono di varie tipologie, tra i più consumati in Italia ci sono i fagioli borlotti, seguiti dai fagioli neri, i fagioli rossi e i cannellini. Varianti meno conosciute ma dalle ottime proprietà sono poi i fagioli dall’occhio, i mung e gli azuki. LENTICCHIE Le lenticchie sono ricche di proteine, calcio e ferro. Si tratta dei legumi più facilmente digeribili, soprattutto nella variante rossa decorticata. Sono anche ricche di fibre che contribuiscono al corretto e regolare funzionamento dell’intestino. PISELLI I piselli contengono carboidrati, proteine, fibre e sali minerali come potassio, fosforo, magnesio e ferro e vitamine in particolare quelle del gruppo B. Come gli altri legumi sono sazianti in quanto contengono fibre. CECI Ottimi per preparare zuppe e minestre, ma anche salse gustose come l’hummus, burger vegetali e falafel. Sono ricchi di magnesio, calcio, fosforo, ferro e potassio. Contengono inoltre rame, zinco e vitamina A e 100 grammi di ceci secchi forniscono circa 20 grammi di proteine. FAVE Le fave sono ricche di proteine e fibre vegetali, ma povere di grassi, caratteristica che le accomuna agli altri legumi. Si trovano fresche in primavera ma le possiamo consumare anche nel resto dell’anno dato che si trovano facilmente nella variante secca. LUPINO ll lupino per molto tempo ha fatto parte dell’alimentazione povera. Grazie a questo legume si potevano ottenere una buona dose di proteine ma anche sali minerali come il ferro e potassio oltre che vitamine. Molto utilizzata è anche la farina, che mantiene più o meno le stesse proprietà del legume intero. CICERCHIA Tra i legumi meno utilizzati ma sicuramente da riscoprire c’è la cicerchia, uno dei legumi più antichi le cui coltivazioni in Puglia, in Umbria, nel Lazio, nelle Marche e in Molise, hanno ottenuto il riconoscimento di prodotto agroalimentare tradizionale italiano.