IL SALE

IL SALE

Il consumo medio di sale in Italia è pari a circa 10 grammi al giorno. Siamo ancora molto lontani dal raggiungere l’obiettivo posto dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) di un consumo individuale di sale non superiore a 5 grammi al giorno (corrispondenti a 2 grammi di sodio).
Di quanto sale abbiamo bisogno
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio; ogni grammo di sale contiene circa 0,4 g di sodio. In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con la dieta. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare.
 

PERCHE’ RIDURRE IL CONSUMO DI SALE
Ridurre gli apporti di sale può essere un’importante misura sia preventiva che curativa per molte persone. Un consumo eccessivo di sale può favorire l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa (soprattutto nelle persone predisposte) ed aumentare il rischio per: alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni, tumori dello stomaco, perdite urinarie di calcio e quindi, osteoporosi.
Diminuendo il consumo di sodio a meno di 2 grammi al giorno, si può ridurre la pressione sistolica (massima) fino a 8mmHg e la diastolica (minima) fino a 4. Questa riduzione della pressione è simile a quella che si può ottenere dimagrendo 10kg o facendo 30 minuti al giorno di cammino a passo svelto.


DOVE E’ CONTENUTO IL SODIO
Il sodio è contenuto soprattutto nel sale e in alimenti salati.

  • Più della metà (54%) è contenuto nei cibi consumati fuori casa, conservati e precotti (è quello utilizzato nella preparazione industriale);
  • Circa il 10% è presente allo stato naturale negli alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.);
  • Circa il 36% è quello aggiunto con il sale quando si cucina o in tavola.

Tra i prodotti trasformati, la principale fonte di sale nella nostra alimentazione abituale è rappresentata dal pane e dai prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, ma anche merendine, cornetti e cereali da prima colazione). Si tratta di alimenti che comunemente non vengono considerati come possibili apportatori di sale, ma che invece ne contengono più di quanto pensiamo. Infatti, i derivati dei cereali sono una fonte importante di sale, perché li consumiamo tutti i giorni e in quantità più elevate rispetto, per esempio, agli insaccati, ai formaggi, alle conserve di pesce o alle patatine fritte, che in assoluto contengono maggiori quantità di sale ma sono consumati in quantità minori.
Anche alcuni condimenti utilizzati in sostituzione o in aggiunta al sale sono ricchi di sodio. È il caso, per esempio, del dado da brodo (anche sotto forma di granulato), del ketchup e della salsa di soia. È quindi auspicabile moderare l’uso di questi condimenti.

RIDURRE LA QUANTITA’ DI SALE NON E’ DIFFICILE
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti, il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati. Entro pochi mesi, o addirittura settimane, questi stessi cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre sembreranno troppo salati quelli conditi nel modo precedente. Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore, conferendo uno specifico aroma al cibo e migliorandone le qualità organolettiche. Il succo di limone e l’aceto permettono di dimezzare l’aggiunta di sale e di ottenere cibi ugualmente saporiti, agendo come esaltatori di sapidità.

I VARI TIPI DI SALE: QUALI SCEGLIERE
Il sale alimentare è costituito da cloruro di sodio, che può essere ricavato dall’acqua di mare (sale marino) oppure estratto dalle miniere derivanti dalla lenta evaporazione di antichi bacini marini (salgemma). Dal sale “grezzo”, dopo un procedimento di raffinazione che elimina la maggior parte degli altri sali presenti, si ottiene il “sale raffinato” (“grosso” e “fino”) contenente solo cloruro di sodio. È disponibile in commercio sale iodato (sia “fino” che “grosso”), che non va confuso con il “sale marino” o il “sale integrale”. Il sale iodato è semplicemente sale comune al quale è stato aggiunto iodio sotto forma di ioduro e/o iodato di potassio. Non è un prodotto dietetico destinato a particolari categorie di individui, ma un alimento che dovrebbe diventare di uso corrente.
Sia l’Organizzazione Mondiale per la Sanità che il Ministero della Salute italiano ne consigliano l’uso a tutta la popolazione, al fine di prevenire o correggere quella carenza di iodio che anche in Italia è piuttosto diffusa. Il sale iodato ha lo stesso sapore e le stesse caratteristiche del sale comune e va utilizzato a tutte le età e in tutte le condizioni fisiologiche, in sostituzione del sale normale, ma con la stessa moderazione raccomandata per il sale non iodato.
Un altro sale disponibile in commercio è il cosiddetto sale dietetico, il quale contiene meno sodio, in quanto parte del cloruro di sodio è sostituito da cloruro di potassio. Può talvolta essere consigliato dal medico ai soggetti ipertesi che hanno difficoltà a limitare i propri consumi di sale comune.


 

Cosa fare?


1. Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina.
2. Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
3. Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
4. Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
5. Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
6. Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto.
7. Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.).
8. Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
9. Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi persi attraverso la sudorazione.
10. Controlla l’etichetta dei prodotti confezionati, preferendo quelli in cui la quantità di sodio non supera 0,4 grammi (400mg) per porzione.
11. Non consumare necessariamente acqua povera di sodio, perché nella maggior parte delle acque minerali il contenuto di sodio è inferiore a 0,05 grammi per litro (quindi per arrivare a 2 grammi di sodio bisognerebbe berne più di 40 litri al giorno). Con 2 litri di acqua, ogni giorno si introducono in media da 0,02 a 0,1 grammi di sodio, cioè solo dall’1 al 5% della quantità giornaliera massima consigliata.

 

RIPORTIAMO ESEMPI DI ALIMENTI CHE CONTENGONO QUANTITA’ NASCOSTE DI SODIO


  • 300 gr di pizza rossa o bianca = 2 grammi
  • 50 gr di pane (una fetta) = 0,15 grammi
  • 20 gr biscotti dolci (2-4 biscotti) = 0,04 grammi
  • 80g di pasta pronta surgelata = 1 grammo
  • 50 gr di parmigiano = 0,3 grammi
  • 50 gr di prosciutto crudo dolce (3-4 fette medie) = 1,29 grammi
  • 50 gr di prosciutto cotto (3-4 fette medie) = 0,35 grammi
  • 50 gr di salame di Milano (8-10 fette medie) = 0,75 grammi
  • 100 gr di fagioli in scatola = 0,5 grammi
  • 30 gr di crackers (1 pacchetto) = 0,3 grammi
  • 100 gr mozzarella di mucca = 0,20 grammi
  • 20 gr Parmigiano grattuggiato (1 cucchiaio) = 0,06
  • 50 gr di pane “toscano” sciapo = quasi nulla
  • Frutta e verdura fresca = quasi nulla