La Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale che si ispira alle tradizioni culinarie dei paesi europei, principalmente Italia, Francia, Grecia, Spagna e Marocco. In realtà il termine dieta è improprio poiché è uno stile alimentare fatto di regole e di abitudini ispirate alla tradizione mediterranea, che privilegia il consumo di cereali, verdure, legumi, frutta, mentre prevede un consumo moderato di pesce, carne bianca, latticini e uova. Inoltre, per garantire l’apporto di grassi, tra i popoli del Mediterraneo è diffuso il consumo di olio extravergine d’oliva, che contiene grassi di qualità superiore, meno nocivi di quelli animali, e anzi salutari per l’organismo.

Come nasce la dieta mediterranea

Il medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi (1911–1999), fu il primo a intuire e a studiare la connessione tra abitudini alimentari e malattie del ricambio, e fu uno dei primi nutrizionisti a elaborare una dieta per i suoi pazienti che limitava il consumo di grassi animali e privilegiava quelli vegetali. Successivamente negli anni ’50, Ancel Keys, un nutrizionista americano, si accorse che le popolazioni del bacino mediterraneo erano meno suscettibili ad alcune patologie rispetto agli statunitensi. Keys aveva notato che nonostante l’elevato consumo dei grassi vegetali forniti dall’olio d’oliva, gli abitanti di Nicotera e dell’isola di Creta presentavano una bassissima incidenza di malattie delle coronarie. Da tale osservazione avanzò l’idea che ciò fosse da attribuire al tipo di alimentazione caratteristico di quell’area geografica e così nacque l’ipotesi che la dieta mediterranea fosse in grado di aumentare la longevità di chi la seguiva. Successivamente Keys si fece promotore dell’ampio programma di ricerca noto come “Seven Countries Study”, i cui risultati non lasciarono dubbi sul fatto che la mortalità per cardiopatia ischemica (infarto) è molto più bassa presso le popolazioni mediterranee, rispetto a Paesi come la Finlandia, dove la dieta è ricca di grassi saturi quali burro, strutto, latticini e carni rosse. Keys inoltre fu anche autore del libro “The Mediterranean way”. Un grande traguardo è stato raggiunto il 16 novembre 2010, giorno in cui l’Unesco ha incluso la dieta mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità. Con questo riconoscimento, l’UNESCO ha affermato il valore culturale di questo grande patrimonio dei popoli del Mediterraneo.

I principi della dieta mediterranea

Alcuni principi importanti della dieta mediterranea sono:</>
  • Maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali;
  • Riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi;
  • Aumento dei carboidrati complessi (meglio se integrali) a sfavore di quelli semplici;
  • Elevata introduzione di fibra alimentare;
  • Consumo di carne bianca prevalente rispetto a quella rossa e comunque limitato a una o due volte la settimana. Maggiore è, invece, il consumo di pesce e legumi;
  • Consumo di dolci solo in occasioni particolari;
  • Svolgimento di attività fisica in maniera regolare.
La Dieta Mediterranea presenta pertanto le seguenti caratteristiche fondamentali:
  • Basso contenuto di acidi grassi saturi;
  • Ricchezza di carboidrati e fibra;
  • Alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (derivati principalmente dall’olio d’oliva).
Si basa normalmente su cinque pasti giornalieri, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio), inoltre i macronutrienti sono mediamente così ripartiti:
  • 55-60% di carboidrati (dei quali circa il 10% sono zuccheri semplici);
  • 10-15% di proteine;
  • 25-30% di