La sana alimentazione

La sana alimentazione

Principi di una sana alimentazione… semplici regole d’oro L’alimentazione è un prezioso alleato per la nostra salute. Conoscere i principi alla base di una sana alimentazione è quindi fondamentale per mantenersi in forma, ridurre il rischio di patologie croniche e assicurarsi un buono stato di salute. Quando parliamo di “sana alimentazione”, ci riferiamo a una dieta varia ed equilibrata, che preveda l’assunzione di tutti i macronutrienti e i micronutrienti nelle giuste quantità, in modo da soddisfare il fabbisogno energetico, evitando stati di carenze o di eccessi. Vediamo allora alcune indicazioni utili, semplici regole da mettere in pratica e tenere sempre a mente. Consumare giornalmente frutta e verdura: sono alimenti indispensabili per la nostra salute e andrebbero consumati quotidianamente, almeno 400 grammi al giorno, suddivisi in più porzioni. Oltre a essere alimenti a basso contenuto calorico e ad elevato volume (quindi anche ad alto potere saziante), sono particolarmente ricchi di vitamine e sali minerali. Sono inoltre ricchi di fibre idrosolubili che migliorano la funzionalità intestinale e consentono di ridurre il rischio di patologie, quali il tumore del colon-retto, il diabete e alcune malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi. Consumare tutti i giorni cereali, meglio se integrali, poiché sono la principale fonte di carboidrati complessi, ossia la fonte energetica per il nostro organismo. Circa la metà delle calorie della dieta quotidiana dovrebbero provenire da questi alimenti. Come sempre, anche in questo caso, la prima regola è variare quindi è bene alternare il pane, la pasta e il riso ad altri cereali quali farro, avena, quinoa, grano saraceno, segale, orzo, miglio. Assumere un adeguato apporto di proteine, alternando quelle vegetali e animali. Legumi, carne, pesce e uova sono i principali alimenti ricchi in proteine, una classe di molecole biologiche che svolge molte funzioni, fondamentali per il nostro organismo. In particolare, è bene privilegiare le proteine di origine vegetale, consumando un adeguato apporto settimanale di legumi (almeno 2 volte a settimana). L’ideale sarebbe abbinare i legumi a un cereale (es. pasta e lenticchie) per ottenere un piatto completo in grado di coprire il totale fabbisogno proteico giornaliero. La carne, in particolare quella rossa e le carni trasformate, contiene grassi saturi e colesterolo, e pertanto va consumata con moderazione. Il pesce andrebbe consumato con maggior frequenza poiché è ricco di acidi grassi polinsaturi della serie omega-3, utili per il buon funzionamento del sistema circolatorio. Le uova, infine, andrebbero consumate in quantità di massimo 2 a settimana. Consumare latte, yogurt e formaggi in modo equilibrato, senza eccedere nei grassi. Il consumo del latte e dei suoi derivati è molto importante poiché sono alimenti ricchi di calcio, contengono inoltre proteine, sali minerali e vitamine. Per assicurarsi un buono stato nutrizionale è preferibile, però, privilegiare il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi. Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno: consumare acqua è una necessità primaria del nostro fisico; è alla base di molte funzioni fondamentali dell’organismo e più del 50% del nostro peso corporeo ne è costituito (percentuale che sale nei bambini). L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti. È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici. Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine. Scegliere l’olio extravergine di oliva come condimento e consumare quotidianamente una porzione di frutta secca (30 g di noci, mandorle o nocciole). L’olio extravergine di oliva è un utile alimento per proteggere cuore e arterie, rallentare l’invecchiamento cerebrale, abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e innalzare quello buono (HDL). La frutta secca e oleosa aggiunge quotidianamente una buona dose di acidi grassi mono e polinsaturi. Fare attività fisica regolarmente: un moderato esercizio fisico (anche una camminata a passo veloce) aiuta a bruciare le calorie in eccesso e a tenere sotto controllo il peso corporeo, protegge e migliora l’efficienza cardiovascolare, favorisce l’efficienza muscolo-scheletrica, stimola e regola l’attività ormonale e, in generale, fa bene alla salute e al benessere; è un’arma di prevenzione di molte patologie comuni. Il vero segreto di una sana alimentazione è quindi quello di mangiare in equilibrio, variando il più possibile la tipologia di alimenti e moderare le quantità.   Questo è il segreto di una lunga vita di benessere e salute!