METTIAMO LA GIUSTA MERENDA NELLO ZAINO DEI NOSTRI BAMBINI

METTIAMO LA GIUSTA MERENDA NELLO ZAINO DEI NOSTRI BAMBINI

Noi nutrizionisti insistiamo spesso sul fatto che i pasti nella giornata non devono essere soltanto 3, ovvero i canonici colazione, pranzo e cena, ma devono essere previsti anche altri 2 momenti in cui mangiare: uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Una regola che vale tanto nei piccoli quanto nei grandi. Lo scopo dello spuntino è di fornire energia “a rapido consumo” per prevenire il calo di attenzione e di umore, tipici della tarda mattinata e del pomeriggio, o spezzare intervalli temporali di digiuno superiori alle 4-5 ore. Il momento della merenda è tanto atteso e gradito dai bambini, quanto a volte vissuto con preoccupazione dai genitori, che non sempre sanno cosa mettere nello zaino dei loro figli.
Lo spuntino ideale dovrebbe essere accattivante, gustoso, ma soprattutto sano e nutriente. Dovrebbe fornire il 5-10% delle calorie giornaliere, e dunque oscillare tra le 100-125 calorie di un bambino di 6 anni e le 180-200 calorie di un adolescente. Dovrebbe fornire tutti i nutrienti necessari per la crescita e le funzioni vitali dei nostri bambini, favorendo la loro salute. Finché i bambini hanno 3-4 anni, se ne possono gestire i movimenti, e quindi scegliamo noi adulti cosa mangeranno per merenda, ma poi crescendo i piccoli diventano grandi ed in grado di prendere da soli e in tutti i momenti della giornata gli alimenti che più gli piacciono. Quindi, intanto, per le merende a casa, consigliamo di:


–       porre i cibi dolci come biscotti, creme spalmabili, cioccolata, ecc., in scaffali alti o in luoghi fuori dalla portata dei bambini
 
–       dare il buon esempio e non spiluccare fuori dai pasti (i bambini imitano il comportano dei loro genitori)
 
Gli appuntamenti della merenda devono essere fissati: è importante evitare che i bimbi mangino a qualsiasi ora, in quanto devono arrivare con la giusta fame al pranzo e alla cena. Per lo stesso motivo non bisogna esagerare con le quantità ma rispettare invece le proporzioni in base al fabbisogno calorico e di nutrienti. Per quanto riguarda la merenda della mattina, a scuola l’orario della ricreazione è costante, quindi sappiamo quando i nostri bambini faranno merenda, vediamo allora come e con cosa fargliela fare. Ciò che rende la merenda una “buona merenda” è la presenza di un po’di proteine e una piccola quota di grassi (specialmente se il bambino pratica tutti i giorni un’attività sportiva). I grassi alimentari, spessissimo criticati, se consumati nelle giuste quantità, forniscono energia, apportano preziosi acidi grassi essenziali e favoriscono sia l’assorbimento delle vitamine liposolubili che il senso di sazietà  (rendendo inoltre più gustosi i cibi). Ma, alla base di una buona merenda, ci sono anche i carboidrati, che forniscono energia sia a rapido rilascio (zuccheri) che lento (amidi) e sono quindi necessari per compensare le richieste di energia che servono a cervello e muscoli per ricaricarsi in certi momenti critici della giornata – come a metà della mattinata e a metà del pomeriggio. Va inoltre tenuto conto che, purtroppo, sono ancora moltissimi i ragazzi che non fanno colazione al mattino. Quindi fornirgli un pasto sano quanto meno a merenda diventa ancora più importante. Bisogna abituarsi ad alternare spuntini dolci e salati per evitare di introdurre troppi zuccheri o troppo sale nel corso della settimana. Ed è importante abituare i ragazzi a mangiare anche cibi di diverso sapore e consistenza per educare i loro palati e abituarli alla varietà alimentare. Via libera, quindi, alle merende soffici, ma senza dimenticare quelle più consistenti, ricordandosi che un alimento che deve essere masticato a lungo viene in quel modo predisposto ad una più agevole digestione. Inoltre c’è anche un altro fattore che incide: masticare di più allunga il tempo che impieghiamo per mangiare, il che aiuta ad avvertire precocemente i segnali fisiologici della sazietà. Ecco i requisiti fondamentali per una merenda sana:
   

  • prediligere cibi nutrienti e facilmente digeribili 

  • optare per alimenti freschi, genuini, poco raffinati e fatti in casa

  • evitare la ripetitività nei giorni e variare il più possibile le scelte

  Ecco alcuni esempi pratici:
   
PANE E CIOCCOLATO In una sana alimentazione il cioccolato non è vietato, purché sia cioccolato di qualità e fondente all’85%. Anche se all’inizio ai bambini può risultare poco gradevole, è solo una questione di abitudine, e l’associazione con il pane aiuta a superare l’ostacolo del gusto amaro
 
PANE BURRO E MARMELLATA Rappresenta la più classica delle merende e per renderla ancora più salutare è meglio scegliere un pane fatto con farine integrali e poco raffinate. Oltre alla marmellata, possiamo condire il nostro pane con della ricotta o del miele
 
PANE E PARMIGIANO Un esempio di merenda salata è il tocchetto di parmigiano (circa 20 g), facili da reperire anche già confezionati, e si può consumare insieme a crackers (meglio se integrali o fatti in casa), gallette di cereali o con una fetta di pane
 
FRUTTA FRESCA DI STAGIONE La frutta da sempre rappresenta lo spezza fame ideale. Può essere consumata con la buccia, se ben lavata, oppure può essere sbucciata, tagliata a pezzetti, conservata e trasportata in un contenitore ermetico. In alternativa, per rendere la merenda ancor più invitante, si può preparare una macedonia con 2-3 frutti diversi, conditi con del succo di arancia o di limone che la conservano meglio fino al momento del consumo
 
FRUTTA SECCA E DISIDRATATA   Un mix di frutta secca e disidratata è un ottimo accoppiamento di zuccheri e grassi buoni, uno snack energizzante e nutriente! Via libera allora a uva passa, mandorle, anacardi, noci e nocciole associate a frutta disidratata come banane, mele, mango, cocco, fichi e albicocche. Le uniche accortezze sono nella scelta della frutta disidratata, che non deve contenere zuccheri aggiunti, e nella quantità: 20-30 grammi rappresentano la giusta porzione
 
BARRETTE DI FRUTTA SECCA FAI DA TE   Sostituiscono le barrette di cereali confezionate, evitando però l’eccesso di grassi, zuccheri, coloranti e conservanti presenti in quelle confezionate. Sono semplici da preparare in casa, anche con l’aiuto dei più piccoli, basta unire la frutta secca e quella essiccata con fiocchi di cereali e miele. Il tutto è poi personalizzabile in base ai gusti del bambino
 
TORTA FATTA IN CASA   Come da tradizione una fetta di torta preparata in casa è una sana alternativa alle merendine confezionate. Le ricette da poter realizzare sono tantissime e per tutti i gusti, adattabili anche nel caso di intolleranze o allergie alimentari: si va dai grandi classici del ciambellone e della crostata, ai più intriganti torta di carote o muffin (semplici o perché no al cioccolato fondente). Gli unici suggerimenti per rendere la torta più salutare sono quelli di sostituire le farine raffinate con quelle integrali, di ridurre i grassi e sostituire, se possibile, il burro o lo strutto con olio vegetale